درد و ناراحتی زانو یکی از عواملی است که می تواند افراد را از ادامه فعالیت های ورزشی بازدارد. آرتریت زانو به ویژه در سنین بالاتر شیوع بیشتری دارد و ممکن است انجام فعالیت های روزمره و ورزشی را برای فرد دشوار کند. در صورتی که علائم تشدید شوند و درمان های غیرجراحی نتیجه کافی نداشته باشند، پزشک ممکن است گزینه هایی مانند جراحی آرتروز زانو را نیز بررسی کند. کاهش تحرک در این شرایط می تواند زمینه ساز افزایش وزن، ضعف عضلات، تشدید مشکلات مفصلی و کاهش روحیه شود.
با این حال، ابتلا به آرتریت زانو لزوما به معنای کنار گذاشتن فعالیت بدنی نیست. برخی تمرین های سبک و کنترل شده می توانند به تقویت عضلات اطراف زانو و حفظ دامنه حرکتی مفصل کمک کنند. البته نوع و شدت تمرین باید با وضعیت جسمانی فرد هماهنگ باشد، به خصوص اگر فرد سابقه آسیب زانو داشته باشد یا در حال بررسی روش هایی مانند جراحی آرتروز زانو باشد. در ادامه، چند حرکت ساده را معرفی می کنیم که در صورت تایید پزشک یا فیزیوتراپیست می توانند در برنامه تمرینی افراد دارای مشکلات زانو قرار بگیرند.
حرکت اول: راه رفتن درجا
برای شروع تمرین، حدود دو دقیقه در همان محل قدم بزنید. در این حرکت نیازی به جابه جایی به سمت جلو یا عقب نیست و کافی است پاها را به صورت متناوب بالا آورده و حرکت راه رفتن را شبیه سازی کنید. این کار باعث گرم شدن تدریجی عضلات پا و آماده شدن بدن برای حرکات بعدی می شود.
حرکت دوم: صاف کردن زانو در حالت خوابیده
ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید. سپس یکی از پاها را به آرامی صاف کنید و برای چند لحظه در همین وضعیت نگه دارید. بعد پا را دوباره به حالت اولیه برگردانید و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
این تمرین را می توانید برای هر پا حدود ۳۰ مرتبه تکرار کنید، البته تعداد تکرار باید با توانایی بدنی و شرایط زانو هماهنگ باشد. هدف اصلی این حرکت، فعال کردن و تقویت عضلات جلوی ران است؛ عضلاتی که نقش مهمی در حمایت از مفصل زانو هنگام راه رفتن و انجام فعالیت های روزمره دارند.
حرکت سوم: بالا بردن پا در حالت خوابیده به پهلو
به یک پهلو روی زمین دراز بکشید و بدن خود را در یک راستا و کاملا صاف نگه دارید. برای راحتی بیشتر، سر را روی دست قرار دهید و آرنج را روی زمین تکیه دهید. سپس پای بالایی را به آرامی از سطح زمین جدا کنید و تا ارتفاعی بالا ببرید که باعث ایجاد درد یا فشار ناخوشایند نشود. بعد پا را به صورت کنترل شده پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید. این تمرین را حدود ۱۰ تا ۲۰ مرتبه انجام دهید.
پس از پایان تکرارها، به پهلوی دیگر بچرخید و همین حرکت را با پای مخالف انجام دهید. این تمرین با فعال کردن عضلات خارجی ران، به تقویت عضلات حمایت کننده از مفصل زانو کمک می کند. اگر فرد دچار آسیب مینیسک باشد یا سابقه جراحی مینیسک زانو داشته باشد، بهتر است انجام این حرکت و میزان فشار آن با نظر پزشک یا فیزیوتراپیست تنظیم شود.
حرکت چهارم: بالا بردن پا در حالت خوابیده روی شکم
ابتدا روی شکم دراز بکشید و برای راحتی، یک بالش زیر صورت خود قرار دهید. اگر ترجیح می دهید، می توانید با استفاده از دست ها سر و قسمت بالایی بدن را در وضعیت راحتی نگه دارید. هر دو پا را کاملا صاف و کشیده روی زمین قرار دهید.
در مرحله بعد، یکی از پاها را بدون خم کردن زانو به آرامی از سطح زمین بلند کنید. پا را تا جایی بالا بیاورید که انجام حرکت برایتان راحت باشد و فشاری به زانو وارد نشود. سپس آن را کنترل شده پایین بیاورید و به وضعیت اولیه برگردانید.
این حرکت را برای هر پا حدود ۱۰ تا ۲۰ مرتبه انجام دهید. اجرای صحیح و آرام تمرین باعث درگیر شدن عضلات پشت ران می شود و به تقویت این گروه عضلانی کمک می کند.
حرکت پنجم: بالا آمدن روی پنجه پا
برای پایان دادن به تمرین، صاف بایستید و برای حفظ تعادل، دست خود را به دیوار، صندلی یا لبه تخت تکیه دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و وزن بدن را به صورت متعادل روی هر دو پا قرار دهید.
حالا به آرامی پاشنه های پا را از زمین جدا کنید و روی پنجه هر دو پا قرار بگیرید. تا جایی که برایتان راحت است بالا بیایید، سپس پاشنه ها را به صورت کنترل شده پایین آورده و دوباره روی زمین قرار دهید.
این حرکت را حدود ۳۰ مرتبه تکرار کنید. بالا و پایین رفتن آرام و کنترل شده، علاوه بر فعال کردن عضلات ساق پا، به تقویت عضلات اطراف مچ و بهبود ثبات پا هنگام ایستادن و راه رفتن کمک می کند.
با انجام همین چند حرکت ساده، می توانید در مدت کوتاهی مجموعه ای از عضلات مهم اطراف زانو را فعال و تقویت کنید؛ عضلاتی که نقش مهمی در حمایت از مفصل زانو و حفظ ثبات آن دارند. این تمرین ها را می توان در حدود ۵ دقیقه انجام داد و در صورت مناسب بودن برای شرایط جسمانی شما، به مرور در برنامه روزانه قرار داد.
برای تکمیل برنامه، می توانید حدود ۲۰ دقیقه فعالیت هوازی سبک مانند پیاده روی را نیز به تمرین ها اضافه کنید. با این حال، هنگام پیاده روی بهتر است مسیرهای هموار و ایمن را انتخاب کنید و از راه رفتن طولانی روی سطوح ناهموار یا مسیرهای دارای شیب زیاد، چه سربالایی و چه سراشیبی، خودداری کنید. اگر در طول تمرین درد یا ناراحتی زانو افزایش پیدا کرد، ادامه حرکت را متوقف کرده و با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
