حرکات کششی عمومی شامل تمامی حرکاتی است که برای آماده کردن بدن به تمرینات ورزشی مناسب هستند. این حرکات به عنوان یک نوع گرمکردن بدن عمل میکنند و به حرکت آسانتر مفاصل و انعطاف بیشتر عضلات کمک میکنند. برخی از این حرکات شامل گردش دستها، گشتن با کمر و گردن، انجام حرکات انعطافپذیری مختلف برای بدن و … هستند.
همچنین، انجام حرکات کششی مخصوص ناهنجاریها و مناطق مستعد آسیب نیز بسیار مهم است. برای مثال، اگر در مفصل زانو یا مچ پا مشکل دارید، بهتر است حرکات کششی مخصوص این مناطق را به عنوان بخشی از آمادهسازی بدن انجام دهید.
پس از انجام حرکات کششی، تمرینات تقویت عضلانی نیز باید به تدریج و با دقت انجام شوند. انجام تمرینات تقویت عضلانی به ویژه برای افرادی که از ناهنجاریهای اسکلتی-عضلانی رنج میبرند یا در گذشته آسیب دیدهاند، باید با توجه به راهنمایی کارشناس ورزشی یا پزشک انجام شود. انجام تمرینات تقویتی به عنوان جزء اصلی برنامه ورزشی میتواند به تقویت عضلات، پشتیبانی صحیح از مفاصل و کاهش خطر اصابت آسیبهای ورزشی کمک کند.
به طور کلی، ترکیب مناسبی از حرکات کششی عمومی و مخصوص ناهنجاریها، همراه با تمرینات تقویتی منظم و با دقت، میتواند به حفظ سلامت و پیشگیری از صدمات در ورزشکاران کمک کند. همچنین، از مهمترین نکات برای جلوگیری از آسیبهای ورزشی میتوان به استراحت مناسب، تغذیه صحیح و انجام تمرینات با تکنیک صحیح اشاره کرد.
علل زانوی پرانتزی يا كماني شدن
- ضعيف بودن عضله همسترنيگ خارجي كه در پشت ران قرار دارد
- چرخش پا به داخل
- چاق بودن و زود راه افتادن بچه
- مشكلي در لگن كودك
- نامناسب نشستن ها دوران كودكي
حرکات اصلاحی (درمان) پای پرانتزی
تمرینات کششی
تمرین ۱
روی زمین بنشینید. پاهای خود را تا حد امکان باز کنید. سپس سعی کنید انگشتان دست خود را به انگشتان پا نزدیک کنید در حالی که زانو به زمین چسبیده است و کاملا باز می باشد.
اگر انجام این عمل برای شما امکان پذیر نیست و نمی توانید انگشتان پای خود را لمس کنید بهتر است ساق پا مچ پای خود را گرفته و سعی کنید در طی جلسات آینده انگشتان دست خود را بیشتر به انگشتان پا نزدیک کنید.
تمرین ۲
بر روی یک نیمکت بنشینید و مطابق تصویر زیر سعی کنید دو پا را با کمک دست از هم دور کنید.
تمرین ۳
مطابق شکل پای خود را بر روی یک سکو (میز یا هر چیزی که ارتفاع آن مناسب باشد) قرار دهید و سعی کنی که پای تکیه گاه (که روی زمین قرار دارد) را کاملا صاف کنید. اگر در ناحیه داخل ران احساس کشش نمی کنید باید پای خود را بر روی سکویی با ارتفاع بیشتر قرار دهید.
تمرین ۴
نشستن قورباغه ای. این تمرین را برای مدت ۱۰ الی ۳۰ ثانیه انجام دهید.
تمرین ۵
در این تمرین ابتدا باید زانو ها را با انقباض عضلانی به هم نزدیک کنید و اگر امکان دارد به هم بچسبانید. سپس سعی کنید که در همین وضعیت خم شده و انگشتان پا را لمس کنید.
اگر شما تمرینات آموزش داده شده را برای مدت حداقل ۲ ماه و هفته ای ۴ تا ۶ مرتبه انجام داده اید و مشاهده کردید که فاصله بین دو زانو کاهش یافته است می توانید حرکت زیر را نیز برای تسریع در اصلاح این ناهنجاری خود انجام دهید.
