درد زانو، یکی از اصلی ترین دلایل برای ترک کردن ورزش است. از هر ده نفر در سنین بالای ۶۵ سال، یک نفر مبتلا به آرتریت زانو است. این مشکل باعث می شود که ورزش کردن برای این اشخاص، مشکل تر باشد و بنابراین به چاقی، از بین رفتن ماهیچه ها، بدتر شدن آرتریت و افسردگی، منجر می شود.
اما ورزش هایی وجود دارند که نه تنها برای زانوها مضر نیستند بلکه به بهبود آرتریت زانو کمک می کنند. در ادامه مطلب به شما می گوییم که اگر به آرتریت زانو مبتلا هستید، چه حرکاتی برای زانوی شما مضر و چه حرکاتی مفید هستند.
حرکت اول
به مدت دو دقیقه، در جا گام بردارید (یعنی در یک نقطه پیاده روی کنید اما به عقب یا جلو قدم بر ندارید) تا تمام عضلات پای شما گرم شوند.
حرکت دوم
حال به آرامی بر روی زمین به صورت طاقباز دراز بکشید. زانوها رو خم کنید. بعد مطابق شکل زیر، یک زانو رو صاف کنید. حال پا رو به حالت قبل در آورده و همین حرکت رو با پای دیگر انجام دهید. این حرکت رو ۳۰ بار برای هر پا تکرار کنید. این حرکت، عضلات جلوی ران رو تقویت می کند.
حرکت سوم
حال، بر روی پهلو دراز بکشید و بدن رو صاف نگه دارید. سر خودتون رو به دست تکیه داده و آرنج رو بر روی مت قرار بدهید. سپس، پایی رو که در بالا قرار دارد، بلند کنید و تا جایی که برای تان راحت است و احساس درد و ناراحتی نمی کنید، بالا ببرید. بعد، پای خود رو پایین آورده و باز بالا ببرید. این حرکت رو ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید. سپس، به پهلوی دیگر بر روی زمین دراز کشیده و همین ورزش رو با پای دیگر انجام بدهید. این حرکت،عضلات کناری ران رو تقویت می کند.
حرکت پنجم
حال بر روی شکم دراز کشیده و یک بالش رو در زیر صورت خود قرار بدهید و یا از دست ها برای نگه داشته سر و سینه خود استفاده کنید. هر دو پا رو صاف بر روی زمین بگذارید. سپس، یکی از پاها رو از روی زمین بلند کنید. توجه داشته باشید که زانو رو نباید خم کنید. بعد زانو رو روی زمین بگذارید. حرکت رو ۱۰ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید و همین حرکت رو با پای دیگر به تعداد ۱۰ تا ۲۰ مرتبه انجام بدهید. این ورزش برای تقویت عضلات پشت ران، بسیار مفید است.
حرکت ششم
در انتها، ورزش رو با ایستادن بر روی پنجه پا به پایان می بریم. بایستید و از دیوار یا کنار تخت برای حفظ تعادل خودتون کمک بگیرید. بر روی پنجه هر دو پا بلند شوید و تا جایی که می توانید خودتون رو بالا بکشید. سپس پاها رو بر روی زمین بگذارید. این حرکت رو ۳۰ مرتبه تکرار کنید.
به همین راحتی توانستید علیرغم ابتلا به آرتریت زانو و در عرض فقط ۵ دقیقه، ورزش هایی رو انجام بدهید که تمام عضلات مهمی رو که از زانوها محافظت می کنند، تقویت کنید. می توانید به حرکات فوق، ۲۰ دقیقه ورزش هوازی مثل پیاده روی رو هم اضافه کنید. به یاد داشته باشید که بر روی سطوح ناصاف که سربالا یا سرازیر هستند، پیاده روی نکنید.
منبع : دکتر سلام
