متخصص ارتوپدی ، جراح استخوان و مفاصل و فوق تخصص جراحی زانو در تهران و کرج 
 

اگر زانو درد دارید به تصاویر نگاه کرده و ورزش کنید

exercise1

امروزه خیلی از اشخاص دچار درد زانو هستند .ولی آنها فکر میکنند با انجام ورزش زانوی آنها بدتر می شود در صورتیکه بزرگترین اشتباه را مرتکب می شوند ورزشهای زیر که  به شکل تصویری نشان داده شده است برای زانو درد بسیار موثر است

تمرین شماره یک: پله ها و کشش

دویدن برای افرادی که دچار زانو درد هستند تمرین خوبی نیست. به جای آن بهتر است بالا رفتن از پله را تمرین کنید زیرا اینکار فشار کمتری را به مفاصل شما وارد می کند و حرکت عمودی آن ماهیچه های ران را تقویت می کند. با این کار فشار وارده بر روی مفاصلتان کاهش می یابد. در زیر به سه نمونه از این تمرین های پله ای و کششی اشاره خواهیم کرد.

  • استپمیل
    این وسیله شبیه به تردمیل است و می توانید در باشگاه ها آن را بیابید. برای زانوها بسیار مفید بوده و در عین حال نوعی ورزش هوازی به شمار می آید. می توانید از این وسیله 2 یا 3 بار درهفته به مدت 15 تا 30 دقیقه استفاده کنید.exercise2
  • کشش پشت
    روی یک پا به جلو خم شوید و دستهای خود را به روی دیوار بگذارید. پای دیگر را نیز مانند شکل زیر بالا بیاورید. یک دقیقه به همین شکل باقی بمانید سپس پای خود را عوض کنید. این حرکت را برای هر پا 3 تا 5 بار تکرار کنید.exercise3
  • کشش دوبل ساقه پا
    سینه پا را مانند تصویر روی یک قالیچه قرار دهید. از کمر خم شوید و استخوان لگن خاصره را بلند کنید و دست های خود را به روی رانها و یا صندلی بگذارید. یک دقیقه به این حالت بمانید و سپس حرکت را بعد از هر حرکت قدرتی تکرار کنید.exercise4

تمرین شماره دو: راه رفتن

راه رفتن قلب شما را تقویت کرده و از زانوهای شما محافظت می کند. با تمرین های زیر می توانید استقامت زانوهای خود را بالا ببرید.

  • پیاده روی نوردیک
    راه رفتن با چوب پیاده روی وزن وارده به زانو را کاهش می دهد. می توانید 4 بار در هفته به مدت 45 دقیقه پیاده روی کنید. سرعتتان می تواند متوسط و یا در حد آهسته دویدن باشد.exercise5
  • کشش عضلات همسترینگ
    به پشت دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید و پاشنه پای خود را به روی توپ ورزشی بگذارید. سپس باسن خود را از زمین جدا کنید. زانوهای خود را خم کنید تا جایی که توپ زیر زانوهایتان قرار بگیرد، سپس توپ را به بیرون غل بدهید. سه بار درهفته این حرکت را در سه ست 8 تا 12 تایی انجام بدهید. exercise6
  • لانج لغزشی
    بالشی را زیر پای راست خود قرار دهید و پای چپ خود را حدود یک متر به عقب ببرید. زانوی خود را خم کنید و زانوی چپ خود را همچنان به روی پاشنه پای چپ نگه دارید. سه لانج انجام دهید و سپس پای خود را تغییر دهید. سه بار برای هر پا این حرکت را انجام دهید.exercise7

تمرین شماره سه: وزنه برداری

هر حرکتی را می توانید با استفاده از وزنه انجام دهید. به هنگام انجام اینگونه حرکات به نکات زیر دقت کنید.

  • انجام ست های بیشتر

به جای اینکه 3 ست 8 تا 12 تایی انجام دهید. 4 تا 6 ست انجام دهید. این کار سبب می‌شود قدرت بدنی شما سریع تر افزایش یابد.

  • وزنه با پله
    رو به یک جعبه کوتاه بایستید. دو دنبل 1 تا 2 کیلویی بر دارید. پای راستتان را به روی جعبه بگذارید سپس آن را پایین آورده و پای چپ را بگذارید. می توانید این کار را 8 تا 10 بار انجام دهید.exercise8
  • Hits: 484
  • کاهش کمر درد با انجام تمرین های یوگا

     

    با توجه به نظر فیچی، فعالیت های روتین روزمره، مانند تمام طول روز پشت میز نشینی و یا حمل و نقل با اتومبیل؛ در مسافت های طولانی می تواند سبب مشکلات و کمر درد گردد.

    ادامه مطلب ...

  • کشش های سیاتیک؛ پنج تمرین آسان برای تسکین درد سیاتیک

    اگر درد سیاتیک دارید ممکن است دردی را تجربه کنید که از میان باسن شما عبور می کند و از پشت ساق پا به پایین حرکت می کند.

    ادامه مطلب ...

  • بیمار ارتوپدی چطور معاینه میشود؟

    Orthopedic Surgery(جراحی ارتوپدی) در علم پزشکی بعنوان یک شاخه محسوب می شود که به اصلاح ناهنجاری های مفاصل و استخوان ها و درمان بیماری ها ربط دارد.

    ادامه مطلب ...

  • کوندرو مالاسی پاتلا (نرمی غضروف كشكك زانو)

     

    اغلب بيماران از درد جلوی زانو شكايت دارند كه بيشتر به دنبال نشستن طولانی مدت و در وضعیتی ثابت ايجاد می شود

    ادامه مطلب ...

  • در مورد پوکی استخوان بیشتر بدانید

     

    اگر پزشک فکر کند که شما به پوکی استخوان مبتلا هستید، شروع به سنجش شرایط می کند تا ببیند قد شما کوتاه تر شده است یا خیر.

    ادامه مطلب ...

  • آیا کمردرد من سیاتیک است؟

    سیاتیک، طولانی‌ترین عصب داخل بدن ما است که از لگن تا انتهای پا ادامه دارد و در طول مسیر خود به شاخه‌های متعددی تقسیم می‌شود.

    ادامه مطلب ...

  • کاهش کمر درد با انجام تمرین های یوگا
  • کشش های سیاتیک؛ پنج تمرین آسان برای تسکین درد سیاتیک
  • بیمار ارتوپدی چطور معاینه میشود؟
  • کوندرو مالاسی پاتلا (نرمی غضروف كشكك زانو)
  • در مورد پوکی استخوان بیشتر بدانید
  • آیا کمردرد من سیاتیک است؟