متخصص ارتوپدی ، جراح استخوان و مفاصل و فوق تخصص جراحی زانو در تهران و کرج 
 

تمرینات ورزشی مفید برای پیشگیری و درمان آرتروز زانو و نرمی کشکک(کندرومالاسی)

آرتروز زانو شایعترین علت ناتوانی در راه رفتن و درد زانو در سنین میانسالی است.بهترین روش پیشگیری از ایجاد آرتروزتقویت عضلات اطراف زانو وکاهش وزن است.

قبل از انجام تمرینات ورزشی زانو به نکات زیر توجه کنید:

1.اگر دچار زانو درد هستید ابتدا باید علت زانو درد توسط متخصص ارتوپدی تشخیص داده شود.

2.در صورت ایجاد درد و تورم زانو حین انجام حرکات ورزشی تمرین را قطع کنید وچند روز استراحت کنید.

3.در صورتیکه دچار محدودیت حرکتی مفصل زانو هستید قبل از تقویت عضلات ابتدا باید دامنه حرکتی زانو اعاده شود(یعنی بیمار قادر باشد تا مفصل را بطور کامل خم و راست کند).

4.بهتر است از هر تمرین 2 ست 10 تایی در روز انجام دهید.ابتدا روزی 10 دقیقه تمرین ها را انجام دهید و بتدریج مدت زمان ان را افزایش دهید.         

 

 

 

کشش عضلات هامسترینگ (HAMSTRING STRETCH)

به پشت دراز بکشید. اندام را در حالی که زانو صاف است به میزان 30 سانتی متر اززمین بلند کنید.از یک کش ورزشی یا کمربند برای صاف کردن زانو استفاده کنید.اندام را به مدت 20 ثانیه در این وضعیت نگه دارید.{شکل1}.

 

 

Straight leg raise  

به پشت دراز بکشید.اندام تحتانی را در حالی که زانو کاملا صاف است بلند کنید و به مدت 3 ثانیه نگه دارید.سپس این تمرین را با پای مقابل انجام دهید.

 

Seated hip march

این تمرین باعث تقویت عضلات ران ولگن می شود.بر روی صندلی بنشینید و در حالی که زانو خم است ران خود را از روی صندلی کمی بلند کنید و 3 ثانیه نگه دارید .سپس استراحت کنید و با سمت مقابل تمرین را انجام دهید.

 

 

 

Pillow squeeze

 به پشت دراز بکشید هر دو زانو را خم نگه دارید و یک بالش بین دو زانو قرار دهید سپس سعی کنید بالش را با زانو و عضلات ران فشار دهید.به مدت 5 ثانیه فشار را حفظ کنید .سپس استراحت کرده و حرکت را تکرار کنید.

 

 

 

 

Side leg raise

 

پشت یک صندلی بایستید و برای حفظ تعادل با دست صندلی را بگیرید و درحالیکه زانو صاف است اندام را به سمت چپ و سپس راست بلند کنید و 3 ثانیه نگه دارید.

 

این تمرین را میتوانید در حالت درازکش نیز انجام دهید

 

 

 

Heel raise

پشت یک صندلی بایستید و برای حفظ تعادل با دست صندلی را بگیرید و درحالیکه زانو صاف است

هر دو پاشنه را از روی زمین بلند کنید و به مدت 3 ثانیه نگه دارید

 

 

  • Hits: 585
  • کاهش کمر درد با انجام تمرین های یوگا

     

    با توجه به نظر فیچی، فعالیت های روتین روزمره، مانند تمام طول روز پشت میز نشینی و یا حمل و نقل با اتومبیل؛ در مسافت های طولانی می تواند سبب مشکلات و کمر درد گردد.

    ادامه مطلب ...

  • کشش های سیاتیک؛ پنج تمرین آسان برای تسکین درد سیاتیک

    اگر درد سیاتیک دارید ممکن است دردی را تجربه کنید که از میان باسن شما عبور می کند و از پشت ساق پا به پایین حرکت می کند.

    ادامه مطلب ...

  • بیمار ارتوپدی چطور معاینه میشود؟

    Orthopedic Surgery(جراحی ارتوپدی) در علم پزشکی بعنوان یک شاخه محسوب می شود که به اصلاح ناهنجاری های مفاصل و استخوان ها و درمان بیماری ها ربط دارد.

    ادامه مطلب ...

  • کوندرو مالاسی پاتلا (نرمی غضروف كشكك زانو)

     

    اغلب بيماران از درد جلوی زانو شكايت دارند كه بيشتر به دنبال نشستن طولانی مدت و در وضعیتی ثابت ايجاد می شود

    ادامه مطلب ...

  • در مورد پوکی استخوان بیشتر بدانید

     

    اگر پزشک فکر کند که شما به پوکی استخوان مبتلا هستید، شروع به سنجش شرایط می کند تا ببیند قد شما کوتاه تر شده است یا خیر.

    ادامه مطلب ...

  • آیا کمردرد من سیاتیک است؟

    سیاتیک، طولانی‌ترین عصب داخل بدن ما است که از لگن تا انتهای پا ادامه دارد و در طول مسیر خود به شاخه‌های متعددی تقسیم می‌شود.

    ادامه مطلب ...

  • کاهش کمر درد با انجام تمرین های یوگا
  • کشش های سیاتیک؛ پنج تمرین آسان برای تسکین درد سیاتیک
  • بیمار ارتوپدی چطور معاینه میشود؟
  • کوندرو مالاسی پاتلا (نرمی غضروف كشكك زانو)
  • در مورد پوکی استخوان بیشتر بدانید
  • آیا کمردرد من سیاتیک است؟