متخصص ارتوپدی ، جراح استخوان و مفاصل و فوق تخصص جراحی زانو در تهران و کرج 
 

5 ورزش مفید برای مبتلایان به آرتریت زانو

درد زانو، یکی از اصلی ترین دلایل برای ترک کردن ورزش است. از هر ده نفر در سنین بالای ۶۵ سال، یک نفر مبتلا به آرتریت زانو است. این مشکل باعث می شود که ورزش کردن برای این اشخاص، مشکل تر باشد و بنابراین به چاقی، از بین رفتن ماهیچه ها، بدتر شدن آرتریت و افسردگی، منجر می شود.

اما ورزش هایی وجود دارند که نه تنها برای زانوها مضر نیستند بلکه به بهبود آرتریت زانو کمک می کنند. در ادامه مطلب به شما می گوییم که اگر به آرتریت زانو مبتلا هستید، چه حرکاتی برای زانوی شما مضر و چه حرکاتی مفید هستند.

 

 حرکت اول

به مدت دو دقیقه، در جا گام بردارید (یعنی در یک نقطه پیاده روی کنید اما به عقب یا جلو قدم بر ندارید) تا تمام عضلات پای شما گرم شوند.

حرکت دوم

حال به آرامی بر روی زمین به صورت طاقباز دراز بکشید. زانوها رو خم کنید. بعد مطابق شکل زیر، یک زانو رو صاف کنید. حال پا رو به حالت قبل در آورده و همین حرکت رو با پای دیگر انجام دهید. این حرکت رو ۳۰ بار برای هر پا تکرار کنید. این حرکت، عضلات جلوی ران رو تقویت می کند.

Quad-1

 

حرکت سوم

حال، بر روی پهلو دراز بکشید و بدن رو صاف نگه دارید. سر خودتون رو به دست تکیه داده و آرنج رو بر روی مت قرار بدهید. سپس، پایی رو که در بالا قرار دارد، بلند کنید و تا جایی که برای تان راحت است و احساس درد و ناراحتی نمی کنید، بالا ببرید. بعد، پای خود رو پایین آورده و باز بالا ببرید. این حرکت رو ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید. سپس، به پهلوی دیگر بر روی زمین دراز کشیده و همین ورزش رو با پای دیگر انجام بدهید. این حرکت،عضلات کناری ران رو تقویت می کند.

Abductor-1

 

حرکت پنجم

حال بر روی شکم دراز کشیده و یک بالش رو در زیر صورت خود قرار بدهید و یا از دست ها برای نگه داشته سر و سینه خود استفاده کنید. هر دو پا رو صاف بر روی زمین بگذارید. سپس، یکی از پاها رو از روی زمین بلند کنید. توجه داشته باشید که زانو رو نباید خم کنید. بعد زانو رو روی زمین بگذارید. حرکت رو ۱۰ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید و همین حرکت رو با پای دیگر به تعداد ۱۰ تا ۲۰ مرتبه انجام بدهید. این ورزش برای تقویت عضلات پشت ران، بسیار مفید است.

 

 Hamstring-ex

حرکت ششم

در انتها، ورزش رو با ایستادن بر روی پنجه پا به پایان می بریم. بایستید و از دیوار یا کنار تخت برای حفظ تعادل خودتون کمک بگیرید. بر روی پنجه هر دو پا بلند شوید و تا جایی که می توانید خودتون رو بالا بکشید. سپس پاها رو بر روی زمین بگذارید. این حرکت رو ۳۰ مرتبه تکرار کنید.

Toe-raises

 

به همین راحتی توانستید علیرغم ابتلا به آرتریت زانو و در عرض فقط ۵ دقیقه، ورزش هایی رو انجام بدهید که تمام عضلات مهمی رو که از زانوها محافظت می کنند، تقویت کنید. می توانید به حرکات فوق، ۲۰ دقیقه ورزش هوازی مثل پیاده روی رو هم اضافه کنید. به یاد داشته باشید که بر روی سطوح ناصاف که سربالا یا سرازیر هستند، پیاده روی نکنید.

منبع : دکتر سلام

  • Hits: 228
  • چه نرمش هایی را بعد از جراحی رباط زانو انجام دهیم؟

    مهمترین وظیفه شما قبل از جراحی بدست آوردن دامنه حرکتی مناسب در مفصل زانو است و بعد از جراحی شما باید با انجام نرمش های خاصی حرکت مفصل زانوی خود را به حالت اول برگردانده و عضلات اطراف آنرا قوی کنید.

    ادامه مطلب ...

  • محافظت از زانو ها

    صدمات فیزیکی و جراحت ها مانند پارگی یا آسیب دیدن رباط های زانو، شکستگی استخوان های ران، ساق یا کشکک زانو، پاره شدن منیسک و آسیب به تاندون های زانو می توانند باعث درد زانو گردند. استئوآرتریت (Osteoarthritis) که معمولا به نام آرتروز شناخته می شود، معمولا با افزایش سن و در اثر استفاده بیش از حد از زانو در شرایط نامناسب ایجاد می گردد و موجب تخریب غضروف مفصلی، سایش استخوانها بر روی هم و ایجاد درد می شود.

    ادامه مطلب ...

  • پیشگیری از پوکی استخوان با برنامه غذایی سرشار از کلسیم

     پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن حجم استخوان ها همراه است. به علت این که در پوکی استخوان، استخوان ها ضعیف می شوند، احتمال شکستگی بالا می رود که منجر به خطرات جدی برای سلامتی می شود.

    ادامه مطلب ...

  • از سیر تا پیاز زانو درد و درمان ها

    درد زانو از شایع ترین مشکلات عضلانی-اسکلتی در بین افراد است. در جامعه ی امروزی که به طور فزاینده ای فعال تر است، شمار مشکلات زانو افزایش یافته و درد زانو طیف گسترده ای از علل و درمان های خاص را به خود اختصاص داده است.

    ادامه مطلب ...

  • جراحی تعویض مفصل زانو

     زانو درد یکی از بدترین دردهایی است که زندگی شخص را دچار اختلال می کند. روش های زیادی برای درمان پوکی استخوان زانو وجود دارد که یکی از این روش ها جراحی تعویض مفصل زانو است.

    ادامه مطلب ...

  • درد زانو و چند توصیه موثر

    زمان مطالعه : 3-5 دقیقه

    چگونه از ایجاد درد در زانو پیشگیری کنیم؟ چه توصیه هایی در این زمینه باید در نظر بگیریم تا بتوانیم مانع ایجاد درد در زانوهایمان شویم؟ توصیه های موثر در این زمینه را با هم مرور می کنیم.

    ادامه مطلب ...

  • چه نرمش هایی را بعد از جراحی رباط زانو انجام دهیم؟
  • محافظت از زانو ها
  • پیشگیری از پوکی استخوان با برنامه غذایی سرشار از کلسیم
  • از سیر تا پیاز زانو درد و درمان ها
  • جراحی تعویض مفصل زانو
  • درد زانو و چند توصیه موثر