متخصص ارتوپدی ، جراح استخوان و مفاصل و فوق تخصص جراحی زانو در تهران و کرج 
 

تمرینات ورزشی مفید برای پیشگیری و درمان آرتروز زانو و نرمی کشکک(کندرومالاسی)

آرتروز زانو شایعترین علت ناتوانی در راه رفتن و درد زانو در سنین میانسالی است.بهترین روش پیشگیری از ایجاد آرتروزتقویت عضلات اطراف زانو وکاهش وزن است.

قبل از انجام تمرینات ورزشی زانو به نکات زیر توجه کنید:

1.اگر دچار زانو درد هستید ابتدا باید علت زانو درد توسط متخصص ارتوپدی تشخیص داده شود.

2.در صورت ایجاد درد و تورم زانو حین انجام حرکات ورزشی تمرین را قطع کنید وچند روز استراحت کنید.

3.در صورتیکه دچار محدودیت حرکتی مفصل زانو هستید قبل از تقویت عضلات ابتدا باید دامنه حرکتی زانو اعاده شود(یعنی بیمار قادر باشد تا مفصل را بطور کامل خم و راست کند).

4.بهتر است از هر تمرین 2 ست 10 تایی در روز انجام دهید.ابتدا روزی 10 دقیقه تمرین ها را انجام دهید و بتدریج مدت زمان ان را افزایش دهید.         

 

 

 

کشش عضلات هامسترینگ (HAMSTRING STRETCH)

به پشت دراز بکشید. اندام را در حالی که زانو صاف است به میزان 30 سانتی متر اززمین بلند کنید.از یک کش ورزشی یا کمربند برای صاف کردن زانو استفاده کنید.اندام را به مدت 20 ثانیه در این وضعیت نگه دارید.{شکل1}.

 

 

Straight leg raise  

به پشت دراز بکشید.اندام تحتانی را در حالی که زانو کاملا صاف است بلند کنید و به مدت 3 ثانیه نگه دارید.سپس این تمرین را با پای مقابل انجام دهید.

 

Seated hip march

این تمرین باعث تقویت عضلات ران ولگن می شود.بر روی صندلی بنشینید و در حالی که زانو خم است ران خود را از روی صندلی کمی بلند کنید و 3 ثانیه نگه دارید .سپس استراحت کنید و با سمت مقابل تمرین را انجام دهید.

 

 

 

Pillow squeeze

 به پشت دراز بکشید هر دو زانو را خم نگه دارید و یک بالش بین دو زانو قرار دهید سپس سعی کنید بالش را با زانو و عضلات ران فشار دهید.به مدت 5 ثانیه فشار را حفظ کنید .سپس استراحت کرده و حرکت را تکرار کنید.

 

 

 

 

Side leg raise

 

پشت یک صندلی بایستید و برای حفظ تعادل با دست صندلی را بگیرید و درحالیکه زانو صاف است اندام را به سمت چپ و سپس راست بلند کنید و 3 ثانیه نگه دارید.

 

این تمرین را میتوانید در حالت درازکش نیز انجام دهید

 

 

 

Heel raise

پشت یک صندلی بایستید و برای حفظ تعادل با دست صندلی را بگیرید و درحالیکه زانو صاف است

هر دو پاشنه را از روی زمین بلند کنید و به مدت 3 ثانیه نگه دارید

 

 

  • Hits: 288
  • چه نرمش هایی را بعد از جراحی رباط زانو انجام دهیم؟

    مهمترین وظیفه شما قبل از جراحی بدست آوردن دامنه حرکتی مناسب در مفصل زانو است و بعد از جراحی شما باید با انجام نرمش های خاصی حرکت مفصل زانوی خود را به حالت اول برگردانده و عضلات اطراف آنرا قوی کنید.

    ادامه مطلب ...

  • محافظت از زانو ها

    صدمات فیزیکی و جراحت ها مانند پارگی یا آسیب دیدن رباط های زانو، شکستگی استخوان های ران، ساق یا کشکک زانو، پاره شدن منیسک و آسیب به تاندون های زانو می توانند باعث درد زانو گردند. استئوآرتریت (Osteoarthritis) که معمولا به نام آرتروز شناخته می شود، معمولا با افزایش سن و در اثر استفاده بیش از حد از زانو در شرایط نامناسب ایجاد می گردد و موجب تخریب غضروف مفصلی، سایش استخوانها بر روی هم و ایجاد درد می شود.

    ادامه مطلب ...

  • پیشگیری از پوکی استخوان با برنامه غذایی سرشار از کلسیم

     پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن حجم استخوان ها همراه است. به علت این که در پوکی استخوان، استخوان ها ضعیف می شوند، احتمال شکستگی بالا می رود که منجر به خطرات جدی برای سلامتی می شود.

    ادامه مطلب ...

  • از سیر تا پیاز زانو درد و درمان ها

    درد زانو از شایع ترین مشکلات عضلانی-اسکلتی در بین افراد است. در جامعه ی امروزی که به طور فزاینده ای فعال تر است، شمار مشکلات زانو افزایش یافته و درد زانو طیف گسترده ای از علل و درمان های خاص را به خود اختصاص داده است.

    ادامه مطلب ...

  • جراحی تعویض مفصل زانو

     زانو درد یکی از بدترین دردهایی است که زندگی شخص را دچار اختلال می کند. روش های زیادی برای درمان پوکی استخوان زانو وجود دارد که یکی از این روش ها جراحی تعویض مفصل زانو است.

    ادامه مطلب ...

  • درد زانو و چند توصیه موثر

    زمان مطالعه : 3-5 دقیقه

    چگونه از ایجاد درد در زانو پیشگیری کنیم؟ چه توصیه هایی در این زمینه باید در نظر بگیریم تا بتوانیم مانع ایجاد درد در زانوهایمان شویم؟ توصیه های موثر در این زمینه را با هم مرور می کنیم.

    ادامه مطلب ...

  • چه نرمش هایی را بعد از جراحی رباط زانو انجام دهیم؟
  • محافظت از زانو ها
  • پیشگیری از پوکی استخوان با برنامه غذایی سرشار از کلسیم
  • از سیر تا پیاز زانو درد و درمان ها
  • جراحی تعویض مفصل زانو
  • درد زانو و چند توصیه موثر